Nous savons que la volonté et le raisonnement sont totalement inopérants dans la gestion de nos émotions ; ils ne peuvent rien pour éviter les symptômes si désagréables que nous ressentons lorsque nous avons le trac, lorsque sommes contrariés, stressés etc.… Si nous voulons vraiment avoir une action efficace, il faut donc agir sur le système neuro-végétatif, le système nerveux autonome.
Si vous êtes attentif, vous pouvez remarquer que lorsque vous inspirez, le rythme cardiaque s’accélère quelque peu, alors que lorsque vous expirez, celui-ci se ralentit. Cela s’explique très bien par l’action "accélératrice" du système orthosympathique et par la "décélération" produite par son antagoniste, le système parasympathique. Ces oscillations rythmiques produites par la respiration sont normales. C’est ce qu’on appelle "l’arythmie sinusale respiratoire (ASR)".
Nous avons vraisemblablement la sensation que le cœur bat selon un rythme régulier. Pourtant, même si cela peut nous étonner, ce rythme est irrégulier dans le sens où l’intervalle de temps entre chaque battement est différent. Cette fluctuation des intervalles de temps séparant deux battements se nomme "la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC)".
Les émotions négatives telles que le stress, l’anxiété, l’angoisse, la peur, la colère, la frustration… vont générer une très grande variabilité de la fréquence cardiaque (VFC).
Mais il faut savoir qu’il existe une méthode très simple et très efficace qui nous permet d’intervenir sur cette VFC afin de la rendre plus cohérente, c’est justement : "la cohérence cardiaque".
C’est de cela dont je souhaite vous entretenir aujourd’hui.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
Le concept de cohérence cardiaque est issu des recherches médicales en neurosciences et en neuro-cardiologie. Il est apparu aux Etats-Unis il y a une vingtaine d’années, et son impact bénéfique sur la gestion du stress a été développé et testé par le HeartMath Institut en Californie. Il a été introduit en France par le Dr David Servan-Schreiber dans son livre "GUERIR le stress, l’anxiété et la dépression sans médicament ni psychanalyse" paru en 2003[1].
La cohérence cardiaque est une pratique d’autorégulation émotionnelle qui va avoir une incidence très importante, à la fois sur notre physiologie et sur nos émotions.
Elle consiste à pratiquer une respiration lente, régulière, afin de réguler le rythme cardiaque et le système nerveux autonome (sympathique et parasympathique).
Les effets sur la santé
La cohérence cardiaque a une action directe sur le cerveau émotionnel et produit de nombreux effets positifs sur la santé et le bien-être, notamment en stabilisant nos émotions par l’équilibre "sympathique/parasympathique" qu’il établit.
Son efficacité sur les états de stress s’explique par la diminution du cortisol (hormone du stress) et l’augmentation du taux de la DHEA (hormone anti-stress réputée pour ses effets antivieillissement).
Il serait trop long d’énumérer ici tous les effets positifs physiologiques, psychiques et cognitifs de la cohérence cardiaque. Citons juste ce petit texte qui conclut le chapitre qui lui est consacré dans le livre de David Servan-Schreiber (p. 84) :
"Les résultats obtenus par les hommes et les femmes qui ont découvert la cohérence et la pratiquent régulièrement sont presque trop beaux pour être crédibles. Le contrôle de l'anxiété et de la dépression, la baisse de la tension artérielle, l'augmentation du taux de DHEA, la stimulation du système immunitaire : ce n'est pas seulement d'un ralentissement du vieillissement qu'il s'agit, mais d'un véritable rajeunissement de la physiologie !
Toutefois, l'amplitude de résultat correspond à l'amplitude des dommages physiques et psychologiques liés au stress : si le stress peut faire tant de mal, cela ne me surprend qu’à moitié que sa maîtrise intérieure puisse faire tant de bien."
Je ne résiste pas néanmoins à citer ce que j’ai pu glaner ici et là sur les bienfaits de la cohérence cardiaque concernant l'insuffisance cardiaque, l'instabilité du rythme cardiaque, la tachycardie, la gestion des douleurs, l'asthme bronchique, les troubles du comportement alimentaire, l'obésité, la réduction du diabète, les affections psychosomatiques, l'amélioration de la mémoire et des facilités d’apprentissage, prises de décisions plus faciles lors de situations complexes, l'accroissement de la vitalité, de la résilience au stress, la régulation de l’appétit, l'amélioration du sommeil, le renforcement du système immunitaire…
La cohérence cardiaque au service des pilotes de chasse
Pour illustrer le fait que la cohérence cardiaque peut être pratiquée pour gérer des stress intenses, vous pouvez regarder ce court extrait de l'émission E=M6 de 2011 relatant l'utilisation de la cohérence cardiaque par des pilotes de chasse :
Mode d’emploi
Pour entrer en cohérence cardiaque, c’est extrêmement simple.
L’idéal est de pratiquer 5 mn, 3 fois par jour. Les effets positifs se manifestent encore 5 à 6 heures après l’exercice.
La position assise est préférable. Vous pouvez vous asseoir en tailleur, en lotus, ou tout simplement sur une chaise, les pieds bien à plat par terre et le dos bien droit.
Lorsque vous êtes bien installé(e), vous pouvez commencer.
- Vous inspirez (par le nez) pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale puis vous expirez pendant 5 secondes.
- Vous faites cela 6 fois, ça prend donc 1 mn.
- Et vous répétez (5 fois) cette série de cycles pendant 5 mn, 3 fois par jour.
Pour maximiser la cohérence cardiaque, il faut porter votre attention sur la région du cœur au centre de la poitrine (un peu vers la gauche) et vous imaginer respirer à travers le cœur. "Tout en continuant de respirer lentement et profondément (mais naturellement, sans forcer), il faut visualiser – sentir même – chaque inspiration et chaque expiration traversant cette partie si importante de votre de votre corps. Imaginez que l'inspiration lui apporte au passage l’oxygène dont on elle a tant besoin, et que l’expiration la laisse se défaire de tous les déchets dont elle n’a plus besoin.
"L’étape suivante consiste à vous connecter à la sensation de chaleur et d'expansion qui se développe dans la poitrine, de l'accompagner et de l’encourager avec la pensée et le souffle. Elle est souvent timide au début et elle ne se manifeste que discrètement. (…)
"Une méthode efficace pour l'encourager est d'évoquer directement un sentiment de reconnaissance ou de gratitude et de le laisser envahir la poitrine. Le cœur est particulièrement sensible à la gratitude, à tout sentiment d'amour, que ce soit pour un être, une chose, ou même l’idée d’un univers bienveillant. Pour nombre de gens, il suffit d’évoquer le visage d'un enfant qu’on aime ou qui vous aime, ou encore celui d'un animal familier. Pour d’autres, c’est une scène de paix dans la nature qui apportera avec elle la gratitude intérieure. Enfin, pour d'autres encore, elle viendra avec un souvenir de bonheur dans l'action, comme une descente de ski, un swing de golf parfait, un bord de voile en rappel… Pendant cet exercice, on constate parfois qu'un sourire monte doucement aux lèvres, comme s'il était né dans la poitrine et venu éclore sur le visage. C’est un signal tout simple que la cohérence s’est établie.[1]"
La respiration régulière 5s/5s devient automatique au bout de 2 semaines. Les effets positifs au niveau physiologique et psychologique se manifestent également au bout de 2 semaines mais le sont de façon plus significative et plus durable au bout de 2 mois.
Depuis une trentaine d’années, plus de 13 000 études scientifiques ont été consacrées à la cohérence cardiaque. Son efficacité est maintenant clairement démontrée d’un point de vue scientifique et médical.
Vous pouvez vous faire aider par des applications, vous en trouverez quelques-unes ici :
Vous pouvez visionner les vidéos du Dr David David Servan-Schreiber :
La cohérence cardiaque - 1 - Explications
La cohérence cardiaque - 2 - Explications
La cohérence cardiaque - 3 - Explications
La cohérence cardiaque - 4 - Explications
Voilà… Il n’y a plus qu’à passer à l’action … Et je pense que pour bénéficier de tous ces avantages en faveur de notre santé physique et mentale, 3 fois 5 mn par jour, ça doit se trouver !
[1] GUERIR le stress, l’anxiété et la dépression sans médicament ni psychanalyse – Dr David Servan-Schreiber – Ed. Robert Laffont